Thuis ook kracht Training!

Kracht is als vechtsportbeoefenaar natuurlijk erg belangrijk! Zo kan je tijdens het sparren je tegenstander snel verrassen of tijdens een demonstratie mooi door een plank heen slaan. Maar ook in het dagelijkse leven is het fijn om lekker sterk te zijn. We doen natuurlijk tijdens de lessen ook aan kracht training, maar omdat het iets is wat je langzaam moet opbouwen kan je het ook thuis extra trainen!

Je kan thuis een groot aantal verschillende kracht oefeningen doen die alleen wat ruimte nodig hebben of met ondersteuning van simpele meubels gedaan kan worden. Daarmee kan je dan zelfs inzien wat je aan het trainen bent. Het belangrijkste is om dit rustig en met regelmaat te doen. Daarom delen we hier een aantal oefeningen die je makkelijk zou kunnen verwerken binnen je dagelijkse routine!

Buikspieren

Stevige buikspieren zijn binnen vechtsport belangrijk om je balans en stabiliteit te verbeteren en om goed kracht op te bouwen tijdens het stoten of trappen. Essentieel dus om op te nemen in je kracht training!

Makkelijkste oefeningen zijn de situps en de crunches. Hierbij lig je op de grond en hou je je benen in de lucht (crunches), of op de grond (situps) met gebogen knieën. Je komt nu telkens omhoog door je buik aan te spannen en tikt je tenen aan. Je vooral de crunches goed variëren door bijvoorbeeld zijwaarts te draaien en met je elleboog om en om je voet aan te tikken. Of door er na elke oefeningen twee stoten aan te plakken!

Planken is ook in de basis een erg simpele oefeningsvorm die je zowel statisch als dynamisch kan uitvoeren. Statisch kan je in de plankhouding blijven voor een bepaalde tijd, je kan dit variëren met zijwaartse planken. Dynamisch kan je hem combineren met een single leg raise, waarbij je een voet gestrekt de lucht in beweegt. Ook kan je met je hand om en om je bovenbeen aan tikken terwijl je de plank aanhoud.

Bovenlichaam

Een klassieke oefening die makkelijk uit te voeren is, is de push up. In plank houding zak je door je ellebogen te buigen naar beneden, met je borst zoveel mogelijk naar de grond, en daarna kom je weer omhoog. De afstand waarmee je je handen voor je neerzet varieert welke spiergroep je aanstuurt, weider vs kort bij elkaar. Meer geavanceerde variaties zijn push ups waarbij je je handen in een driehoek op de grond zet (diamond pushups), push ups op je knokkels (voor extra kracht bij het planken breken) of push ups waarbij je ook een been gestrekt omhoog brengt.

Als je een stoel in de buurt hebt, of een bank/bed waar je tegen aan kan leunen, dan zijn dips ook een erg belangrijke oefening voor je triceps. Zet je handen op de rand van het oppervlak, met je vingers naar beneden wijzend, hou je benen gestrekt en breng jezelf richting de grond door door je handen te zakken.
Je kan de dips ook zonder stoel, op de grond zittend uitvoeren!

Onderlichaam

Goede kracht in je benen is natuurlijk belangrijk voor stevige standen, sterke trappen en een goed uithoudingsvermogen.

Squats zijn een van de makkelijkste oefeningen die je kan doen, die ook weinig ruimte nodig hebben. Sta op ongeveer schouder breedte en zak door je knieën richting de grond. Zorg ervoor dat je je rug recht houd en je knieën niet voorbij je tenen naar voren gaan. Je kan ze zwaarder maken door op te springen na elke buiging, of ze uitbreiden met een trap bij het op komen.

Lunges zijn ook een goeie oefening waarmee je ook meteen je lenigheid erbij pakt. Maak een stap vooruit en zak met een knie naar de grond toe, waarbij je andere knie ook gebogen is. Je kan ze zowel voorwaarts, als zijwaarts uitvoeren. En zelfs ook achteruit.

Burpees maken elke workout compleet omdat ze meerdere spiergroepen in je lichaam aan het werk zetten. Breng vanaf een staande positie beide handen op de grond en spring met je benen naar achteren (waardoor je in de plank positie terecht komt), breng je benen in een sprong weer bij je armen en spring nu omhoog. Je kunt ze uitbreiden met een push up elke keer dat je weer naar de grond komt.

Natuurlijk ook in de les!

Zo kan je dus thuis ook gemakkelijk aan kracht training doen om jezelf voor tijdens de les in topconditie te brengen!
En ook buiten de les om zal de extra kracht helpen mogelijke pijn te vermijden en zorgen voor meer soepele en comfortabele bewegingen.
Doe je zelf nog niet aan vechtsport? Kom dan gratis meedoen met een proef les bij Evolution Sports om te zien hoe wij ook in de les bezig gaan met lenigheid en natuurlijk veel meer!